Bali-bootcamp: Kost

januar 12, 2018 at 17:42

Salat

Nu er vi kommet til anden del af min Bali-bootcamp, i dag skal det nemlig handle om en anden central del – kost. Igen vil jeg gerne pointere, at jeg på ingen måde er ekspert på området, jeg har derimod langt om længe fundet ud af, hvad der fungerer for mig og min krop. Det her handler altså om, hvordan jeg spiser, min tilgang til mad og nogle af mine bedste råd.

 

Lad mig starte med at slå klart, at jeg ikke er på slankekur. Min Bali-bootcamp handler ikke om at tabe mig (selvom jeg som mange andre altid kunne klare mig med 3 kilo mindre), det handler om at være mit bedste, sundeste selv. Mit mål er at være glad, stærk og sund, men hvis jeg samtidigt kommer til ar stå lidt strammere, så klager jeg ikke over det. Jeg spiser egentlig som jeg plejer, men jeg undgår for såvidt muligt sukker, alkohol og tomme kulhydrater.

Luksus broccolisalat

Nem og sund morgenmad, breakfast

{NEM OG SUND MORGENMAD MED GRØNSAGER}

 

Hvordan og hvad jeg spiser

Jeg er et vanedyr og jeg elsker rutiner. Også når det kommer til min mad. For selvom jeg elsker at prøve noget nyt, så finder jeg også meget glæde i ikke at skulle tage stilling til hvad jeg skal spise tre gange om dagen. Derfor spiser jeg det samme mere eller mindre hver eneste dag både til morgenmad og frokost.

 

Det er kun indenfor det sidste år, at jeg er kommet tilbage ind i en god morgenmadsrutine. Tidligere havde jeg en tendens til at sige, at jeg ikke havde tid til at spise morgenmad og derfor cyklede afsted på arbejde med tom mave og som resultat deraf tit var træt, sur og dødsulten kl. 10. Efter jeg startede med at træne regelmæssigt igen, begyndte jeg også at vågne op med knurrende mave klar til mad kl. 7. Min go-to morgenmad har i snart et år bestået af en lille skål havregryn med havremælk med lidt rosiner og mandler over. Ingen sukker. Havremælken er først kommet ind i billedet i sensommeren, men den er kommet for at blive. Jeg bruger ikke andet længere.

 

Vi har desværre ikke en frokostordning på mit arbejde, så jeg skal selv have min frokost med. Hver dag spiser jeg to stykker rugbrød, et med en fiskefrikadelle fra Minimum og en med en halv avokado, 3-4 gulerødder, en halv rød peberfrugt og en god klat hummus fra Løgismose. Jeg elsker den frokost og den holder mig mæt til jeg kommer hjem fra arbejde og eftermiddagsgåtur. Det ville uden tvivl være billigere, hvis jeg lavede mine egne fiskefrikadeller og hummus, men jeg elsker bekvemmeligheden i at kunne cykle forbi Netto på vej til arbejde mandag og tage det hele med. Rugbrødet køber jeg i Emmerys, som ligger kort fra mit kontor, det er en lille hverdagsluksus jeg tillader mig og som gør min frokost lidt mere lækker.

Bagt morgenmadsgrød med nødder og blåbær

Vegetar quesadillas og linsesalat

{LINSESALAT MED RUCOLA, VALNØDDER, ÆBLE OG FETA}

 

Mellemmåltider og snacks

Jeg spiser som udgangspunkt ikke mellemmåltider i løbet af en dag, men hvis jeg skal træne efter arbejde, så spiser jeg måske en lille banan eller et par dadler sammen med lidt mandler inden. For mig er der ikke noget værre end at gå sukkerkold i fitten, eller generelt. Nogle formiddage, når jeg også at blive så sulten, at jeg ikke kan koncentere mig, så tager jeg en banan fra frugtkurven på arbejdet til at holde mig hen ind til frokost.

 

Jeg forsøger dog at holde mig fra at snacke i løbet af dagen, fordi det er en nem kilde til uhensigtsmæssig mange kalorier uden jeg helt lægger mærke til dem eller nyder dem. De ryger bare lidt ind uden yderligere omtanke. Hvis jeg er sulten mellem måltider, så spiser jeg, men jeg har ikke indlagte mellemmåltider.

Mexi Bowl, mexicansk salat

Regnbueskål

{REGNBUESKÅL}

 

Masser af grønsager

Jeg elsker grønsager og det gør det naturligvis en del nemmere for mig at spise sundt. Derudover spiser jeg næsten aldrig kød, jeg laver det ikke derhjemme, men kan godt finde på at spise en burger ude. Jeg spiser dog fisk, navnligt min fiskefrikadelle til frokost, en smule tun og laks. Men igen er det heller ikke overvældende mængder. Mine aftenmåltider består hovedsageligt af grønsagsretter med masser af smag. For hvis der er noget jeg ikke orker, så er det mad, der ikke smager af noget. Nå ja, og udkogte grønsager.

 

Når jeg nu ikke er så glad for kød, så er jeg opmærksom på at få min protein fra andre kilder, derfor spiser jeg masser af grønne bønner, kikærter, linser, spinat, blomkål og broccoli. Dertil spiser jeg også forskellige mælkeprodukter (særligt hytteost og ost), som også er en naturlig kilde til både protein og fedt.

 

Sødt, salt, stærkt, cremet, sprødt, blødt, knaserende

For mig er det at spise ikke kun for at blive mæt i maven, mine sanser skal også mættes. Jeg kan derfor godt lide at bygge mine måltider op om forskellige smage og teksturer. Hvis jeg for eksempel laver suppe, så sørger jeg gerne for at have lidt creme fraiche, lidt knas i form af ristede kerner og forårsløg til toppen og måske en god stykke brød med smør ved siden af. Når jeg laver salater går jeg efter samme princip, der skal være noget sprødt, blødt, knasende, stærkt og sødt. Her er regnbueskåle geniale, både til at tømme ud i køleskabet, men også til at få mættet sanserne med forskellige farver, smage og teksturer. Og igen, hvis jeg laver en stor sammenkogt ret, så er jeg opmærksom på, at der skal masser af smag i og forskellige grønsager, så det hele ikke føles ens inde i munden. Derudover er jeg opmærksom på kogetid, så mine grønsager ikke bliver udkogte og smattede. De skal have bid.

 

Rigtig mad fra rene råvarer

De seneste år er jeg blevet mere og mere optaget af at spise ‘rigtig’ mad; hjemmelavet mad lavet fra bunden. Jo jeg kan godt finde på at varme nogle færdigkøbte falafler eller hente takeaway til en hurtig aftensmad, men langt oftest laver jeg alt min mad af rene råvarer og fra bunden. På den måde undgår jeg underlige e-stoffer og skjult sukker, som er i forstyrrende mange ting. Også dem, hvor du ikke ville tænke, at de indeholdte sukker. Dertil så vil jeg allerhelst købe økologisk, både frugt, grønt og kød. I starten af 2017 lavede jeg en aftale med mig selv om, at alle mine animalske produkter (ost, æg, hytteost, smør, kød etc) udelukkende er økologisk. Det har jeg faktisk holdt. Hvis jeg ikke er villig til at betale prisforskellen mellem det konventionelle produkt og det økologiske, ja, så kommer det ikke med hjem. På grønsager er prisforskellen oftest ikke lige så stor, men der kan jeg godt tage en ikke-øko vare med hjem, hvis jeg ikke kan finde den i økoafdelingen. Mere fanatisk er jeg heller ikke.

 

For mig handler det om, hvad jeg fylder min krop med. Jeg er hverken interesseret i pesticider fra frugt og grønt eller penicillin og hormoner fra animalske produkter. Det er et personlig valg, hvad du putter i munden, og jeg har taget valget om at spise så rent og naturligt som muligt. Det er et valg jeg tager for min krop og planeten.

Grønsagspasta med kylling og svampesauce

{GRØNSAGSSPAGHETTI MED KYLLING OG SVAMPESAUCE}

 

Tomme kalorier

Jeg bygger som sagt oftest min aftensmad op om grønsager. Jeg er på ingen måde fanatisk, men jeg laver meget sjældent ris, pasta eller kartofler. Vi snakker et par gange om året. Til gengæld elsker jeg brød; en hjemmebagt chiafrøbolle med ost til morgenmad, en skive godt brød (eller tre) til min græskarsuppe eller en god croissant. Normalt forsøger jeg at holde mit indtag af brød til weekenden og jeg vælger oftest en variant fyldt med kerner, hvis jeg ikke bare bager chiafrøboller selv. Jeg får ondt i maven af at spise ris og kartofler har jeg sjældent lyst til. Pasta er også sjældent på min radar. Jeg vil langt hen ad vejen heller spise mig mæt i grønsager end tomme kalorier. Jeg bruger fra tid til anden perlespelt, hvedekerner, bulgur og lignende, men ærlig talt glemmer jeg tit at få sat det over, når jeg laver mad, så det forbliver i det små. Jeg bliver fint mæt uden, jeg har sjældent lyst til dem og derfor er det også nemt nok for mig at undgå dem i min daglige diæt.

 

Jeg kan til gengæld godt finde på at lave blomkålsris eller bruge min spirelli til at lave squash- eller gulerodsspaghetti, hvis det er en ret der kalder på den form for base.

Bulgursalat med falafler

Vegetar quesadillas og linsesalat

Vegetarret, Karryret med søde kartofler, kikærter, og spinat

 {VEGETARRET MED SØD KARTOFFEL, KIKÆRTER OG SPINAT}

 

Den italienske mamas kæmpe portioner

Jeg joker tit med, at jeg skulle have været en italiensk mama med de volumener jeg laver mad i, men for mig er det bedste i verden at have mad til flere dage – og gerne til fryseren også. Store portioner – det er virkelig mit motto. Jeg orker ikke lave mad hver dag, for selvom jeg nyder at afprøve nye opskrifter og dimse i køkkenet, så nyder jeg også virkelig ikke at skulle skænke min aftensmad en tanke. Bare gå ud i køkkenet hive posen op ad fryseren, varme maden op og sætte mig ind og spise. Ingen forberedelse og minimal oprydning.

 

Hvis jeg laver en salat eller en regnbuleskål af en art, så forbereder jeg gerne en stor portion af dens elementer (f.eks. ristede kikærter, bagte søde kartofler og bønner) og opbevarer dem i forskellige bøtter, så de er lige til at tage ud og bikse sammen efter træning. Hvis jeg laver en stor sammenkogt ret (f.eks. en curry), så sørger jeg for lave rigeligt og fryse den ned i portionsstørrelser. Grønt som spinat og bønner tilføjer jeg på dagen, så det ikke skal fryses op og ned og blive helt slattent.

 

De klassiske fælder jeg forsøger at undgå

En vigtig lektie for både min badevægt og økonomi, er ikke at handle ind, når jeg er sulten. Jeg kan simpelthen ikke styre, hvad der kommer ned i kurven. Jeg kommer hjem uden det jeg reelt skulle bruge og der ryger altid lidt for mange snacks eller sukkerholdige varer med. Derudover forsøger jeg også at undgå at købe ind til for mange dage ad gangen eller til for mange forskellige ting, da det er der jeg ender med at skulle smide en masse ud, fordi jeg tre dage senere bestemt ikke havde lyst til noget med broccoli eller har aftaler ude og ikke er hjemme og spise. Hellere lave store portioner!

 

Jeg forsøger også at undgå at bruge mad som belønning. Nu har jeg været til træning, så har jeg fortjent en daim eller jeg har ondt i hovedet og er sløj, så kan bland-selv-slik tørste mig lidt. Hvis hver en anledning, fejring eller selvmedlidenhed, skal markeres med mad, så spiser jeg mere efter mine følelser end efter mit reelle behov.

 

En anden fælde jeg kan gå i, er at overspise. Jeg er faktisk dronning af at overspise og så tude over, at jeg har ondt i maven bagefter. Men jeg har lært at styre den dumme vare; det er nemmeste, hvis jeg spiser hjemme, ude spiser jeg ofte for meget, fordi jeg ikke lige komme til at få samme ret igen og derfor ikke vil gå glip af noget. Jeg tager mad op på tallerkenen ude i køkkenet og tager den med ind og spiser, derved undgår jeg lige at tage en skefuld eller tre flere bare fordi maden står foran mig og frister. Hvis jeg er mere sulten (jeg prøver at vente den famøse halve time), så går jeg ud og tager lidt mere. Jeg er ikke ude på at sulte mig selv (tværtimod), men jeg øver mig til stadighed i at spise lidt mere ‘mindful’ og ikke bare køre maden ind.

 

Jeg læste en gang i et eller andet dameblad, at hvis du har lyst til et æble, skal du drikke et glas vand. Nuvel lyder det lidt fjollet, spis dog et æble, der er værre ting at lave lyst til, men det råd har jeg alligevel aldrig glemt. Jeg kan nogle gange rammes af en craving (oftes i silk-kategorien), men langt ofte så fjerner (i hvert fald tildels) et glas vand eller te den trang.

Bonbon Slik, Vesterrbrogade, bland-selv-slik

Min achilleshæl – Bland-selv-slik

Når til kommer til sundhed, så er mit kryptonite bland-selv-slik. Det er den ypperligste spise og jeg spiser (desværre) til jeg blive dårlig. Jeg vil aldrig undvære slik og søde sager, men jeg øver mig stadig i at udvælge, hvornår jeg skal spise noget sødt eller snacks, og ikke overgøre det. Som jeg har skrevet om før, så afholder fra tid til anden en sukkerfri-uge eller to for at nulstille min sukkertrang. Jeg er egentlig ikke fortaler for at benægte sig selv noget, men det der med at nyde med måde er ikke min spidskompetence, så det er nemmere for mig at have en periode helt uden sukker, slik og kage. Når jeg ikke spiser sukker dagligt, så kan jeg bedre regulere min appetit og har det bedre i min krop. Jeg får nemt ondt i maven og mit blodsukker bliver nemt påvirket af sukker, så jeg har altid en intention om at spise lidt mindre sukker eller i hvert fald med mere omtanke.

 

De sociale kalorier

Jeg bryder mig ikke om at sige nej til onsdagskage på jobbet og gør det også sjældent. Jeg forsøger bare at undgå at spise kage eller onsdagssnegl, fordi alle andre gør det. Hvis jeg har lyst til kage, så spiser jeg kage, men jeg har flere gange taget mig selv i at spise kage på jobbet eller en dessert ude, uden reelt set at have lyst til den. Der er så mange følelser forbundet med kage, særligt hvis nogen serverer den for dig, at det kan være svært at takke nej, både pga fristelsen eller høflighed, men jeg øver mig i at være bedre til at takke nej, når jeg ikke har lyst og så nyde det, når jeg faktisk har.

 

I ugerne her efter jul har jeg dog meldt klart ud, at jeg ikke skal have onsdagskage, alle andre er selvfølgelig velkomne til at hente kage til mødet, men jeg klarer mig fint uden. Det har jeg også gjort i forbindelse med sukkerfrieuger tidligere og det er der sjældent nogen der ikke fuldstændig respekterer. Samtidig gør det det nemmere for mig, fordi jeg har besluttet mig på forhånd, jeg spiser ikke sukker i denne her periode, i stedet for at tage stilling til hver en fristelse, når den dukker op og blive taget i et svagt øjeblik. Det er også derfor, at sukkerfrieuger fungerer for mig, fordi så skal jeg ikke diskutere med mig selv om jeg nu ikke lige skulle tage en pose Click-Mix med hjem. Beslutningen er taget. Og så skal jeg selvfølgelig sørge for ikke at handle ind total sukkerkold efter arbejde og gøre det sværere for mig selv at falde i. Hvis jeg ikke har noget lækkert derhjemme, så er det nemmere at undgå sukker og andre fristelser.

Kanelsnegle med æble og marcipan

Knækbrød med peanut butter og banan, snack

Til sukkertrangen

I de her uger, hvor jeg ikke spiser sukker (jeg spiser stadig frugt, så mere religiøs er jeg heller ikke), så har jeg haft nogle aftener, hvor jeg stadig har følt mig sulten efter aftensmaden (og den halve time for nu at se om jeg ikke faktisk er mæt). Så har jeg gået ud og lavet min yndlings-sunde snack: Sportsknækbrød med et tyndt lag chunky peanut butter med skiver banan eller æble. Den anden aften havde jeg taget en masse overmodne bananer med hjem, som jeg så lavede til små tykke bananpandekager. De er også gode, hvis sukkertrangen ikke vil gå væk. Generelt laver jeg ikke ‘sunde’ alternativer til kager og slik, fordi de oftest er fyldt med sukker fra dadler, banan eller lignende, men en gang imellem kan ‘sukkerfrie’ alternativer give et sødt afbræk.

 

Nogle gange kan jeg have lyst til noget lækkert og intet andet kan tage den craving. Så i stedet for at prøve med en banan, så en lidt mandler, så lidt mørk chokolade, så en bolle med smør, så har jeg efterhånden lært at give efter for min lyst og sluk den med lige præcis det jeg har lyst til. På den måde undgår jeg at spise adskillige kalorier, der ikke giver mig det jeg vil have og stadig sidde tilbage med min craving til senere eller dagen efter. Min erfaring er dog, at hvis beslutningen om ikke at spise sukker er taget, så er det langt nemmere for mig at afholde mig fra at falde i sukkerskålen en sen aften.

 

Det blev til en længere snak om mine madvaner, og mit forsøg på at være ekstra sund op til min ferie. Næste gang vil jeg dele lidt tanker om velvære.